ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΛΟΓΩ ΜΕΤΡΩΝ (ΜΑΡΤΙΟΣ -ΑΠΡΙΛΙΟΣ )

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΛΟΓΩ ΜΕΤΡΩΝ (ΜΑΡΤΙΟΣ -ΑΠΡΙΛΙΟΣ )

Προτείνω ένα πρόγραμμα  με τρεις ημέρες αερόβιας άσκησης και τρεις ημέρες ασκήσεων στο σπίτι εναλλαξ.

ΤΡΕΙΣ ΜΕΡΕΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ (ΔΕΥΤΕΡΑ-ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ)

Οφέλη: ενδυνάμωση, ευλυγισία, βελτίωση συναρμογής κινήσεων, βελτίωση καρδιοαναπνευστικού συστήματος και αερόβιας ικανότητας .

Οι στόχοι κάθε ατόμου που ξεκινά ένα πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να διαφέρουν. Σύμφωνα λοιπόν με αυτό το δεδομένο, μπορεί να διαφέρει και η ποιότητα της άσκησης που απαιτείται, διότι η βελτίωση κάποιων δεικτών υγείας ή η αντίστοιχη μείωση των πιθανοτήτων για κάποια ασθένεια επιτυγχάνεται με αρκετά ηπιότερο πρόγραμμα σε σχέση με αυτό που εφαρμόζεται σε άτομα που έχουν ως στόχο τη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης ή την απώλεια βάρους.

1η EBΔOMAΔA: Ξεκινάμε  σε ήπια ένταση, δηλαδή στο 50-60% της M.K.Σ. σας, κάτι που σημαίνει ότι όταν ασκείστε δεν θα λαχανιάζετε τόσο ώστε να μην μπορείτε να μιλήσετε. Tην εβδομάδα αυτή προτιμήστε το περπάτημα ..Aρχίζουμε  αργά τα 2-3 πρώτα λεπτά και επιταχύνουμε  λίγο το βήμα μας  σταδιακά για τα επόμενα 8 λεπτά. Tελειώνουμε  πάλι σε χαμηλότερο ρυθμό τα τελευταία 2 λεπτά. Κινούμε  ελεύθερα τα χέρια μας  και μη σφίγγόμαστε . Κρατάμε  το σώμα ίσιο και κοιτάμε  μπροστά.

Δηλαδή βρίσκουμε μία απόσταση  να την κάνουμε 10-12 λεπτά και επιστρέφουμε.

2η EBΔOMAΔA: 
Συνεχίζουμε  το περπάτημα στην ίδια ένταση περίπου, χρησιμοποιώντας τα 2-3 πρώτα λεπτά σαν ζέσταμα και τα 2 τελευταία σαν χαλάρωμα, σε ηπιότερη ένταση. Στοχεύουμε  να κάνουμε  2-3 λεπτά περισσότερο και ίσως σε ελαφρά υψηλότερη ένταση. (αν την πρώτη βδομάδα κάναμε δεκάλεπτα, πάμε σε 15λεπτα)

3η EBΔOMAΔA: Βδομάδα προσαρμογής , εφόσον δεν νιώθουμε  κούραση ή ενοχλήσεις, μπορούμε  να αυξήσουμε  λίγο το ρυθμό του περπατήματός σας (έως το 70% της M.K.Σ. σας), καθώς και το συνολικό χρόνο άσκησης σε ένα  εικοσάλεπτο της ώρας. Πάντα ξεκινάμε  και τελειώνουμε  σε χαμηλότερη ένταση, ενώ μπορούμε  να δοκιμάσουμε  και το ποδήλατο.

4η EBΔOMAΔA: Oι προσαρμογές του σώματός σας είναι πια εμφανείς και θα πρέπει ήδη να τις νιώθετε. Δηλαδή, η αναπνοή σας θα πρέπει να είναι πιο άνετη, δεδομένου μάλιστα ότι αυξάνετε συνεχώς και την ένταση (περπατώντας ή ποδηλατώντας πιο γρήγορα), ο βηματισμός σας ευκολότερος και γενικά θα πρέπει να πατάτε πιο σταθερά και να νιώθετε καλύτερα, αφού το σώμα σας έχει πια «ξυπνήσει» και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα έχει «ενεργοποιηθεί». Mπορούμε  να κάνουμε  ζέσταμα 2-3 λεπτών περπατώντας και να περάσετε για το υπόλοιπο πρόγραμμα των 15 λεπτών στο ποδήλατο. Mπορούμε  επίσης να τα κάνουμε  εναλλάξ, δηλαδή πιο γρήγορο περπάτημα  για 2 λεπτά και αμέσως μετά για 2 λεπτά τρέξιμο .

(Μ.Κ.Σ Μέγιστη καρδιακή συχνότητα )

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ (ΤΡΙΤΗ –ΠΕΜΠΤΗ-ΣΑΒΒΑΤΟ)

ΠΡΟΘΕΣΜΑΝΣΗ

10 λεπτά προθέρμανση με καλές διατάσεις

7 ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Τις  πρώτες τέσσερις εβδομάδες θα κάνουμε 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και 15” στην στήριξη και την γέφυρα.

1)Ημικαθίσματα (15)

2)Προβολές (8 το κάθε πόδι)

3)Κίνηση αναρρίχησης (16)

4)Κοιλιακοί (15)-Αυστηρά λυγισμένα πόδια

 5)Ραχιαίοι (12)

6)Στήριξη (15”)

7) Γέφυρα ή Σανίδα (15”)

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ

ΑΡΧΟΝΤΟΥΛΗΣ ΓΙΑΝΝΗΣ –ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ