ΑΡΧΟΝΤΟΥΛΗΣ ΙΩΑΝΝΗΣ- ΣΑΜΟΣ: Θρεπτικά στοιχεία-Τα πάντα για τους Υδατάνθρακες(A Mέρος)

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ - ΓΕΝΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

ΟΡΙΣΜΟΣ
Διατροφολογία («διαιτολογία») είναι η επιστήμη που ασχολείται με τη μελέτη των τροφών που καταναλώνουμε και τους τρόπους με τους οποίους το σώμα μας χρησιμοποιεί τα διάφορα συστατικά τους. Γνωστικό της αντικείμενο αποτελούν επίσης ορισμένες βασικές οργανικές λειτουργίες όπως η αφομοίωση των τροφών.

ΑΦΟΜΟΙΩΣΗ ΤΡΟΦΩΝ
Η αφομοίωση των τροφών γίνεται με μία φυσιολογική, καθορισμένη, σειριακή ακολουθία. Αρχίζει με την πρόσληψη της τροφής, συνεχίζεται με τη διεργασία της μάσησης - κατάποσης και πέψης, έπειτα με την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων στο λεπτό έντερο και τέλος με την κατανομή των απαραίτητων στοιχείων σε όλον τον οργανισμό και την αποβολή των μη χρήσιμων μέσω απεκκριτικών διαδικασιών. Βασικός σκοπός της όλης διαδικασίας είναι όλα τα κύτταρα να πάρουν τα στοιχεία που χρειάζονται ώστε να συνεχίσουν τις μεταβολικές τους λειτουργίες.

ΠΕΨΗ
Η πέψη των τροφών είναι η διαδικασία με την οποία μεγάλα χημικά μόρια των τροφών διασπώνται σε μικρότερα για να μπορέσουν να διαπεράσουν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου και να χρησιμοποιηθούν από τα κύτταρα. Η διάσπαση των τροφικών μορίων πραγματοποιείται μέσα στον πεπτικό σωλήνα με την βοήθεια ορισμένων υγρών και ουσιών που ονομάζονται ένζυμα. Τα ένζυμα αυτά παράγονται από ειδικά όργανα που ονομάζονται αδένες. Η όλη διαδικασία της πέψης γίνεται από το πεπτικό σύστημα. Το πεπτικό σύστημα περιλαμβάνει διάφορα όργανα όπως το στόμα, τον φάρυγγα, τον οισοφάγο, το στομάχι και τα έντερα. Στενά συνδεδεμένα όργανα με το πεπτικό σύστημα είναι το συκώτι και το πάγκρεας τα οποία παράγουν απαραίτητα για την πέψη εκκρίματα κι ένζυμα και οι σιελογόνοι αδένες οι οποίοι παράγουν το σάλιο. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε, γιατί θα μας βοηθήσει στην παραπέρα ανάλυσή μας, είναι ότι η πέψη των τροφών γίνεται:

· Στους υδατάνθρακες στο στόμα και στο λεπτό έντερο (οι σύνθετοι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε απλούς δηλαδή σε μονοσάκχαρα),

· στις πρωτεΐνες στο στομάχι και στο λεπτό έντερο (πεπτόνες, πεπτίδία και τελικά αμινοξέα),

· ενώ τα λίπη γαλακτοματοποιούνται στο λεπτό έντερο και μετατρέπονται σε λιπαρά οξέα και γλυκερίνη (η μικρή πέψη που δέχονται τα λίπη του γάλακτος στο στομάχι από την γαστρική λιπάση είναι τόσο ασθενής που δεν θεωρείται άξια λόγου).

Επίσης θα πρέπει να θυμόμαστε ότι σημαντικό ρόλο για την ταχύτητα και την ποιότητα της πέψης παίζει η ποσότητα και η τυχόν ανάμιξη των διάφορων τροφών.

ΓΕΝΙΚΑ ΓΙΑ ΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ
Για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των σωματικών, πνευματικών και ψυχικών ικανοτήτων απαιτείται ο συνεχής και κατάλληλος εφοδιασμός με τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. Τα απαραίτητα αυτά στοιχεία έχουν ταξινομηθεί για πρακτικούς λόγους σε τέσσερις (4) κατηγορίες :

1.    Τα θερμιδογόνα θρεπτικά στοιχεία : Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες.

2.    Τα αθέρμιδα θρεπτικά στοιχεία : Φυτικές ίνες.

3.    Τους βιοκαταλύτες και τα μικροστοιχεία : Βιταμίνες και μέταλλα.

4.    Τα απολύτως απαραίτητα : Νερό.

Οι ανάγκες στα διάφορα αυτά στοιχεία καθορίζονται από μία σειρά παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος, οι συνθήκες του περιβάλλοντος, η κατάσταση της υγείας και, κυρίως, το είδος των σωματικών κι αθλητικών δραστηριοτήτων . Ειδικά για τους αθλητές το είδος της προπόνησης και του αγωνίσματος παίζει το σημαντικότερο ρόλο : Οι αθλητικές δραστηριότητες έχουν εξειδικευτεί σε τέτοιο βαθμό κι έχουν τέτοιες απαιτήσεις που, τουλάχιστον ορισμένες από αυτές, απαιτούν μεγάλες προσλήψεις ορισμένων θρεπτικών συστατικών (αυξημένες ανάγκες) ενώ σε ορισμένα άλλα συστατικά οι απαιτήσεις είναι «φυσιολογικές». Αυτό μακροχρόνια μπορεί να διαταράξει τη βιοχημική ισορροπία του οργανισμού και να δημιουργήσει προβλήματα τα οποία είναι περισσότερο ορατά μετά τη διακοπή της αθλητικής δραστηριότητας

ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

ΔΙΑΚΡΙΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Οι υδατάνθρακες είναι χημικές ενώσεις οι οποίες συναντώνται στη φύση σε πολλές μορφές. Διακρίνουμε τρεις κύριες κατηγορίες τους : α) Τους μονοσακχαρίτες β) τους ολιγοσακχαρίτες και γ) τους πολυσακχαρίτες.

ΜΟΝΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ
Ο αριθμός των ατόμων του άνθρακα που περιέχουν καθορίζει την ονομασία τους (τριόζες, τετρόζες, πεντόζες κι εξόζες). Οι εξόζες (περιέχουν έξι άτομα άνθρακα) θεωρούνται οι πιο σημαντικές (γλυκόζη, φρουκτόζη). Η γλυκόζη υπάρχει στα περισσότερα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς ενώ η φρουκτόζη είναι το βασικό σάκχαρο των φρέσκων και ξηρών φρούτων. Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή παραγωγής ΑΤΡ στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας και είναι η μόνη πηγή που χρησιμοποιεί ως «καύσιμο» ο εγκέφαλος.

ΟΛΙΓΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ
Οι ολιγοσακχαρίτες διακρίνονται σε δισακχαρίτες, τρισακχαρίτες, κ.λπ και αντλούν την ονομασία τους από τον αριθμό ατόμων γλυκόζης που περιέχουν. Από τους δισακχαρίτες οι κυριότεροι είναι η σακχαρόζη (κοινώς ζάχαρη), το μέλι, η γαλακτόζη και η μαλτόζη.

ΠΟΛΥΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ
Οι πολυσακχαρίτες διακρίνονται σε δύο κύριες ομάδες : α) Σε αυτές που διασπώνται από τις πεπτικές ουσίες και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την κάλυψη διαφόρων λειτουργικών αναγκών και β) σε αυτές που ο οργανισμός αδυνατεί να διασπάσει και να απορροφήσει. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει το γλυκογόνο (πολυσακχαρίτης του μυϊκού και ηπατικού ιστού) και το άμυλο. Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει διάφορες ουσίες γνωστές με το όνομα «φυτικές ίνες» ή «άπεπτες ίνες».

ΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΑ - ΠΗΓΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Οι υδατάνθρακες εξασφαλίζουν περισσότερο από το 50% της απαραίτητης καθημερινής ενέργειας. Περιέχονται σε όλες σχεδόν τις τροφές (εκτός από τις ζωικές με εξαίρεση το συκώτι που περιέχει γλυκογόνο και τα γαλακτομικά προϊόντα που περιέχουν γαλακτόζη), σε διαφορετικές ποσότητες κι αναλογίες και σε μεγαλύτερες ποσότητες τους συναντάμε στη ζάχαρη, στο μέλι, στα φρούτα, στα δημητριακά, στο ρύζι, στις πατάτες, στα όσπρια και στα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες (με τη μορφή του γλυκογόνου) αποτελούν την προτιμώμενη πηγή ενέργειας στον αερόβιο κι αναερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας και συμμετέχουν σε μία πληθώρα λειτουργιών του οργανισμού που στόχο έχει την εξασφάλιση και την παροχή «ενεργειακών καυσίμων». Επιπλέον συμβάλλουν στην διαδικασία μεταβολισμού του λίπους («το λίπος / λιπαρά οξέα καίγεται στη φλόγα των υδατανθράκων» - ), στην ανάπτυξη και στην επούλωση τραυματισμένων ιστών, αποτελούν τη μοναδική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου (γλυκόζη), βοηθούν στην απορρόφηση κάποιων ανόργανων στοιχείων (κυρίως ασβεστίου και φωσφόρου) και παράλληλα βοηθούν στην αρμονική συμβίωση των διαφόρων μικροοργανισμών που υπάρχουν στο πεπτικό μας σύστημα κι οι οποίοι παράγουν την βιταμίνη Κ. Η επαρκής παρουσία υδατανθράκων στη διατροφή, μειώνει αναλογικά τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες γιατί α) ο οργανισμός μπορεί να προμηθευτεί από αυτούς ορισμένα μη βασικά αμινοξέα και β) μειώνεται η πιθανότητα να χρησιμοποιηθούν πρωτεΐνες (αμινοξέα) για ενεργειακούς σκοπούς εφόσον το σώμα έχει αποθέματα ενέργειας από τους υδατάνθρακες (γλυκογόνο).
ΒΑΣΙΚΗ ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Από το γλυκογόνο των μυών παράγεται γλυκόζη που είναι απαραίτητη για τη σύσπαση των μυϊκών ινών. Το μυϊκό γλυκογόνο χρησιμεύει για την απόδοση έργου και δεν συμβάλλει στην αύξηση της γλυκόζης του αίματος γιατί ο οργανισμός δεν διαθέτει ειδικά ένζυμα για να επιτελέσει αυτή τη διαδικασία. Αντίθετα το γλυκογόνο του συκωτιού (ήπαρ) μετά τη διάσπασή του σε γλυκόζη προσφέρεται για τη στιγμιαία κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε περιπτώσεις όπου οι ανάγκες του σε γλυκόζη είναι μεγαλύτερες από τις συνηθισμένες. Το γλυκογόνο είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού κατά την αερόβια, την αναερόβια γαλακτική παραγωγή ενέργειας και την αναερόβια αγαλακτική παραγωγή ενέργειας (εφόσον η άσκηση διαρκεί πέραν των 15 - 20 δευτερολέπτων).

Σ.Η.Π. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΓΙΑ ΤΟΝ «ΚΟΙΝΟ» ΑΝΘΡΩΠΟ
Σ.Η.Π = Συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες. Για άτομα με καθιστική εργασία κι όχι πολλές σωματικές δραστηριότητες, η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη από υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 50 - 55% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Από αυτές τις θερμίδες που προέρχονται από τους υδατάνθρακες, οι ολιγοσακχαρίτες δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το 10 - 15%. Το υπόλοιπο ποσοστό θα πρέπει να καλύπτεται κυρίως από άμυλο («σύνθετος υδατάνθρακας»).

Σ.Η.Π. ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΘΛΗΤΗ
Οι ανάγκες των αθλητών σε υδατάνθρακες είναι αυξημένες. Η απαιτούμενη ποσότητά τους προσδιορίζεται από τη μορφή, τη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησης και του αγωνίσματος που συμμετέχουν. Συνήθως για τους αθλητές προτείνεται ένα μέσο ποσοστό πρόσληψης μεταξύ 60 - 65% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης . Ιδιαίτερης σημασίας όμως είναι η πηγή προέλευσης των υδατανθράκων. Για τους αθλητές προτείνεται η ποσόστωση 30 - 35% ολιγοσακχαρίτες (ζάχαρη, μέλι) και 65 -70% πολυσακχαρίτες. Σύμφωνα με τον Strauzphberg (1975) οι αθλητές των αγωνισμάτων δύναμης και ισχύος έχουν ανάγκη από 700 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (700 Χ 4 =2800 θερμίδες από υδατάνθρακες), οι αθλητές των αθλοπαιδιών από 792 γραμμάρια και όσοι κάνουν αθλήματα αντοχής περίπου 805 γραμμάρια . Σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας, η ποσότητα των απαιτούμενων υδατανθράκων κυμαίνεται από 8 - 13 γραμμάρια.

ΚΑΤΑΤΑΞΗ ΒΑΣΙΚΩΝ ΤΡΟΦΩΝ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ ΤΟΥΣ
ΧΑΜΗΛΟΣ ΚΑΤΩ ΑΠΟ 50	ΜΕΤΡΙΟΣ ΑΠΟ 51 - 70	ΥΨΗΛΟΣ ΠΑΝΩ ΑΠΟ 70
ΑΧΛΑΔΙΑ ΓΑΛΑ ΑΠΟΒΟΥΤΥΡ. ΓΑΛΑ ΠΛΗΡΕΣ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΓΚΡΕΙΠ ΦΡΟΥΤ ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ ΚΕΡΑΣΙΑ ΚΟΥΑΚΕΡ ΨΑΡΙ ΚΡΕΑΣ ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΑΒΓΟΥ ΜΗΛΑ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΑ ΑΓΓΟΥΡΙΑ ΝΤΟΜΑΤΕΣ ΦΑΚΕΣ ΦΑΣΟΛΙΑ ΣΟΓΙΑ ΡΕΒΥΘΙΑ ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ	ΑΡΑΚΑΣ ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ ΠΑΤΑΤΕΣ ΡΥΖΙ ΠΑΤΑΤΕΣ ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ ΜΠΑΝΑΝΕΣ	ΑΣΠΡΟ ΨΩΜΙ ΓΛΥΚΟΖΗ ΖΑΧΑΡΗ ΚΑΡΟΤΑ ΜΑΥΡΟ ΨΩΜΙ ΜΕΛΙ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ ΓΛΥΚΑ